Laufen, biken, Fitnesstraining: So klappt Sport bei Hitze
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Laufen, biken, Fitnesstraining: So klappt Sport bei Hitze

Die Sonne brennt, die Temperaturen steigen. Dennoch wollen viele Menschen an heißen Tagen nicht auf ihr Workout oder sportliches Hobby verzichten. Sport bei Hitze steht im Grunde auch nichts im Wege: Wenn du dich an bestimmte Regeln hältst, bleibst du im Sommer gesund – und in Topform.

Sport bei Hitze – mit Vorsicht zu genießen

Bei Sonnenschein und hohen Temperaturen ist die Lust auf Bewegung im Freien groß. Sport bei Hitze kann allerdings gefährlich werden, wenn du deinen Puls sehr nach oben treibst: Es drohen Sonnenbrand, Sonnenstich und Hitzeschäden.

Solltest du deshalb Sport bei Hitze meiden? Laut Experten ist das keine gute Idee, weil sich die Trainingsabstinenz schon nach wenigen Tagen durch einen Leistungsrückgang bemerkbar macht. Besser ist es, den Sport an die hohen Temperaturen anzupassen.

Was passiert bei Hitze im Körper?

Sobald die Außentemperatur steigt, erhöht sich auch die Körpertemperatur. Dein Körper versucht dennoch, seine Normaltemperatur von 36°C zu halten. Dafür muss er sich bei Hitze mehr anstrengen, Lunge und Herz werden stärker belastet. Sie müssen mehr arbeiten, um den Temperaturanstieg auszugleichen. Die körpereigene Kühlfunktion produziert mehr Schweiß. Dadurch entsteht Verdunstungskälte, die dich vor einem Hitzestau schützt.

Gerade bei Sport im Hochsommer ist das Schwitzen daher besonders wichtig. Ohne diesen natürlichen Temperaturregler überhitzt du. Wenn du bereits bei Trainingsbeginn stärker schwitzt, heißt das nicht, dass du schlecht in Form bist: Dein Körper hat gelernt, sich rechtzeitig herunterzukühlen.

Das Training an die Temperaturen anpassen

Grundsätzlich kannst du jeden Sport bei Hitze ausüben. Bei Ausdauersportarten solltest du allerdings vorsichtig sein, sie belasten den Kreislauf stärker. Das gilt für Joggen oder Radfahren bei knallheißen Temperaturen.

Wenn du bei hohen Temperaturen Sport treiben willst, solltest du dich Schritt für Schritt an die Hitze gewöhnen. Lass es ruhig angehen, wenn du zuvor in geschlossenen Räumen oder bei kühlem Wetter trainiert hast. Es dauert Experten zufolge bis zu zwei Wochen, ehe sich dein Körper angepasst hat. Dann kannst du die Länge und Intensität des Trainings erhöhen. Mit diesen Tipps klappt Sport im Hochsommer wunderbar:

7 Tipps für Sport im Hochsommer:

  • Trainingszeiten: Morgens ist die Luft noch kühl und frisch. Trainiere deshalb in den Morgenstunden oder am Abend. Meide die pralle Mittagssonne.
  • Viel trinken: Trinke vor dem Training einen halben Liter lauwarmes Leitungswasser – kaltes Wasser führt zu Schwitzattacken. Nach dem Sport tut natriumreiches Mineralwasser deinem Körper gut. Dauert dein Training länger als eine Stunde, nimm eine Wasserflasche mit.
  • Kleidung: Zum Sport bei Hitze empfiehlt sich atmungsaktive Sportkleidung. Sie leitet den Schweiß schnell nach außen. Mit einer Schirmmütze schützt du deinen Kopf.
  • Intensität: Passe deine Trainingseinheiten den Temperaturen an: Beim Laufen lieber eine kürzere Strecke und ein langsameres Tempo wählen.
  • Trainingsort: Wenn du draußen Sport treibst, suche dir möglichst schattige Plätze oder einen Waldweg.
  • Sonnenschutz: Spezielle Sportler-Sonnencremes bieten Schutz vor UV-Strahlen und verlaufen selbst bei stärkerem Schwitzen nicht.
  • Abkühlung: Nimm eventuell ein feuchtes Handtuch mit, das du dir zwischendurch in den Nacken legst.

Sport bei Hitze: Erhöhtes Risiko für Kinder und Vorerkrankte

Wenn du untrainierter Freizeitsportler bist oder an einer Vorerkrankung leidest, solltest du lieber nicht im Hochsommer mit Ausdauersport beginnen. Mehr Sinn macht das Training im Fitness-Studio, weil du deinen Körper allmählich an eine höhere Belastung gewöhnst.

Auch die Kleinen brauchen bei Sport im Hochsommer eine Eingewöhnungszeit: Ihre Körper müssen erst noch lernen, die eigene Temperatur zu regulieren. Sie schwitzen noch nicht richtig. Bei Kindern ist es daher wichtig, auf die Trainingsintensität zu achten und ihnen durch Schattenplätze oder mehrere Trinkpausen Kühlung zu verschaffen.

Sport im Hochsommer: Höre auf deinen Körper

Auch bei angepasstem Training solltest du auf Anzeichen für eine Überhitzung achten. Zu den Hitzeschäden gehören Sonnenbrand, Sonnenstich, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.

  • Ein Sonnenstich macht sich meist erst später bemerkbar. Zu den Symptomen zählen Kopfschmerzen und Schwindel, Nackensteifheit, Übelkeit und Erbrechen, Bewusstseinstrübung sowie ein roter, heißer Kopf, aber kühle Haut am Körper. Die Gegenmaßnahmen: in den Schatten gehen, Wasser trinken, Oberkörper leicht erhöht lagern und Kopf kühlen. Verschlimmert sich die Situation, sollte ein Notarzt gerufen werden.
  • Bei einem Hitzschlag treten Symptome wie Schwindel, Atemnot, Krämpfe und Halluzinationen auf. Die Körpertemperatur steigt auf über 40 Grad. Ein Hitzschlag ist deutlich gefährlicher als ein Sonnenstich – daher sollte in jedem Fall der Notarzt gerufen werden!

Wer sich an die Regeln für Sport bei Hitze hält, kann auch im Hochsommer entspannt trainieren und viel für seine Fitness tun. Viel Spaß auf der Strecke, dem Rad oder auf dem Trimm-Dich-Pfad!

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