Milchersatz: Wie unterscheiden sich Haferdrink, Sojadrink & Co.?
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Milchersatz: Wie unterscheiden sich Haferdrink, Sojadrink & Co.?

Ob zum Müsli, im Kaffee oder beim Backen: Milch ist für viele Speisen und Getränke eine wichtige Zutat. Deshalb war es lange Zeit nicht einfach, auf Kuhmilch zu verzichten. Wer das allerdings muss oder möchte, hat mittlerweile die Wahl zwischen verschiedenen pflanzlichen Drinks aus Soja, Hafer oder Mandeln. Pflanzliche Milchalternativen sind gefragt. Doch worin unterscheidet sich der Milchersatz, welcher regional produzierte Drink avanciert gerade zum Geheimtipp – und warum dürfen Pflanzendrinks eigentlich nicht Milch heißen?

Warum uns Milch auf den Magen schlagen kann

Milch ist eine gängige Zutat für viele Speisen. Doch nicht jeder Mensch verträgt Kuhmilch gleichermaßen. Wer unter einer Kuhmilchallergie leidet, reagiert allergisch auf die in der Milch enthaltenen Eiweiße. Nach dem Verzehr von Milchprodukten wehrt sich das Immunsystem – als Folge kommt es zu verschiedenen Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Nesselsucht, bis hin zu Atembeschwerden und ernsthaften Problemen im Herzkreislaufsystem. Weitaus häufiger ist eine Laktoseintoleranz für die Verdauungsprobleme verantwortlich. Das liegt am Milchzucker, den wir als Laktose kennen: Er wird im Körper vom Enzym Laktase verdaut, das überraschenderweise rund 75 Prozent aller Menschen weltweit fehlt. Bei Laktoseintoleranz handelt es sich also um eine Unverträglichkeit, die jedoch keine allergische Reaktion des Körpers verursacht.

Pflanzendrinks – mehr als ein Trend

Im Supermarkt und im Bioladen gibt es inzwischen ganz unterschiedliche Milchersatz-Produkte. Du bekommst sie auf Basis verschiedener Pflanzen, mit und ohne Zusätze – und sogar extra gut schäumende Drinks für Kaffee-Liebhaber. Doch nicht nur aus gesundheitlichen Gründen entscheiden sich mittlerweile viele Verbraucher für einen Milchersatz wie den Hafer-, Lupinen- oder Sojadrink. Ihnen geht es auch um nachhaltige oder ethische Motive. Wer also eine pflanzliche Alternative zur Kuhmilch wählt, hat seine guten Gründe. Auf Genuss muss dabei auch niemand mehr verzichten, das Angebot ist groß. Die verschiedenen Pflanzendrinks unterscheiden sich sowohl durch die Zutaten, die Inhaltsstoffe wie auch durch ihren Geschmack.

Haferdrink – ballaststoffreich und Diabetes-geeignet

So schmeckt er: Hafer schmeckt als Getränk leicht süßlich, teilweise bitter.

Das steckt drin: Das Getreide enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und Kalzium. Außerdem ist es ungefähr so kalorienreich wie eine fettarme Kuhmilch. Ein weiterer Pluspunkt: Der Haferdrink ist sehr ballaststoffreich und gut für den Stoffwechsel. Dadurch hält er lange satt. Der Drink wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus und ist für Diabetiker geeignet.

Gut zu wissen: Hafer enthält deutlich weniger Eiweiß als Kuhmilch. Das Getreide ist glutenfrei, wird jedoch in der Produktion häufig durch anderes Getreide verunreinigt.  Wer unter Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, sollte darauf achten, dass der Drink als glutenfrei deklariert ist.

Lupinendrink – der regionale Geheimtipp

So schmeckt er: Der Lupinendrink hat wenig Eigengeschmack.

Das steckt drin: Die angebaute Hülsenfrucht – Lupinen sind mit Bohnen und Erdnüssen verwandt – ist reich an Eiweiß, Vitamin B und E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Veganer oder Vegetarier können deshalb mit Lupinen gut ihren täglichen Proteinbedarf decken. Sie sind reich an Antioxidantien und können Körperzellen vor vorschnellem Altern schützen.

Gut zu wissen: Lupinen lassen sich wunderbar beim Kochen und Backen einsetzen. Sie können allerdings mit Erdnüssen eine Kreuzallergie auslösen, Allergiker sollten daher vorsichtig sein. Falls du auf deinen ökologischen Fußabdruck achtest, tust du der Natur mit Pflanzendrinks etwas Gutes: Gerade regionale Erzeugnisse wie Hafer oder Lupinen haben eine gute CO2-Bilanz.

Sojadrink – ein guter Eiweiß-Lieferant

So schmeckt er: Sojamilch ist leicht bitter und für manche Einsteiger gewöhnungsbedürftig.

Das steckt drin: Soja ist fast so eiweißhaltig wie Kuhmilch. Das macht den Drink zu einer guten Ei-Alternative beim Backen – statt einem Ei kannst du 120 ml Sojadrink mit 1 TL Essig verrühren. Die Bohnen sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und Isoflavonen.

Gut zu wissen: Der Sojadrink eignet sich wunderbar zum Aufschäumen, er ist deshalb ein beliebter Milchersatz für Latte Macchiato oder Cappuccino. Generell hat Soja auch einen guten Ruf als günstige und hochwertige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Trotzdem solltest du beim Kauf von Sojadrinks auf die Herkunft des Sojas achten. Da es oft in Monokultur angebaut wird, ist der Einsatz von Pestiziden unvermeidlich. Wer sicher gehen will, sollte auf Bio-Produkte zurückgreifen.

Reisdrink – die Alternative für Allergiker

So schmeckt er: Der Reisdrink schmeckt sehr süß.Die wässrige Konsistenz ist für „Milchtrinker“ ungewohnt.

Das steckt drin: Nicht viel – und das ist gut für Allergiker. Reis enthält wenig Allergene, ist frei von Laktose, Milcheiweiß und Gluten. Im Reisdrink stecken viele Kohlenhydrate, deshalb kann er schnell Energie liefern.

Gut zu wissen: Reisdrinks enthalten nur wenig Nährstoffe. Zudem ist Reis häufig schadstoffbelastet, vor allem mit geringen Mengen an Arsen. Deshalb sollten Eltern ihren Säuglingen und Kleinkindern Reismilch oder die als Snacks beliebten Reiswaffeln nur in Maßen geben. Die CO2-Bilanz ist eher mittelmäßig, die Produktion verbraucht viel Wasser.

Mandeldrink – leckere Alternative beim Backen

So schmeckt er: Mit seinem süßen, nussigen Eigengeschmack bietet sich der Mandeldrink besonders fürs Müsli und zum Backen an.

Das steckt drin: Der Mandeldrink ist kalorienarm und frei von Laktose und Gluten. Er wird auch von Menschen mit einer Soja-Allergie oder einem Reizdarm gut vertragen. Dem Getränk wird meist Calcium zugesetzt, das unterstützt die Gesundheit und Stabilität der Knochen. Mandelmilch enthält allerdings so gut wie kein Eiweiß, das ist bei einer sonst proteinreichen Ernährung aber kein Problem.

Gut zu wissen: Mandeln werden meist in trockenen Gebieten angebaut. Folglich verbraucht die Produktion viel Wasser, die Rohstoffe haben einen langen Transportweg.

Kokosmilch – fruchtiger Sahne-Ersatz

So schmeckt sie: Der Saft der Kokosnuss schmeckt sehr fruchtig und ist eine spannende Zutat für exotische Gerichte.

Das steckt drin: Kokosmilch ist reich an Kalium und Laurinsäure. Letztere ist ein Multitalent: Die natürliche Fettsäure kann beim Abnehmen helfen, die Cholesterinwerte verbessern und durch ihre antimikrobielle Wirkung vor Bakterien und Viren schützen.

Gut zu wissen: Kokosmilch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Sie sind zwar ein schneller Energielieferant, doch zu viel davon erhöht den Cholesterinspiegel und kann Gefäßverkalkung oder Diabetes fördern. In Maßen braucht sie der Körper – gesättigtes Fett dient dem Nervensystem als Botenstoff. Kokosnüsse haben einen langen Transportweg und stehen somit nicht für eine ressourcenschonende Produktion.

Sind Pflanzendrinks eine gute Alternative zu Kuhmilch?

Pflanzenddrinks und Kuhmilch sind sowohl geschmacklich als auch aus Nährstoffsicht grundverschieden. Milch versorgt mit den Nährstoffen Calcium, Jod, Vitamin B2, B12 und Eiweiße. Pflanzendrinks enthalten davon meist wenig. Viele Drinks werden zwar extra mit Nährstoffen angereichert – der Mandeldrink etwa enthält ähnlich viel Calcium, der Proteingehalt in der Sojamilch gleicht dem der Kuhmilch. Doch wer komplett auf Milchprodukte verzichtet, sollte die wichtigen Nährstoffe gezielt durch viele andere Lebensmittel aufnehmen. Punkten können pflanzlichen Drinks mit ihren verdauungsfördernden Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Alle Pflanzendrinks sind laktosefrei, sie enthalten also keinen Milchzucker. Deshalb sind sie für Menschen mit Laktoseintoleranz eine echte Alternative zu Kuhmilch.

Warum dürfen Pflanzendrinks nicht Milch heißen?

In unserem allgemeinen Sprachgebrauch sind „Sojamilch“ oder „Mandelmilch“ alltäglich geworden. Faktisch dürfen Hersteller sie allerdings nicht „Milch“ nennen. Nach dem sogenannten Milch- und Margarinegesetz (MilchMargG) ist der Begriff rechtlich geschützt und bezeichnet ausschließlich Kuhmilch. Bei Kokosmilch gibt es eine Ausnahmeregelung, sie darf trotz der geschützten Bezeichnung so genannt werden.

Nahrungsmittelintoleranzen: eingeschränkt und dennoch genussvoll essen

Lebensmittelintoleranzen sind zum Glück kein Grund, auf Genuss zu verzichten. Ob Milch, Nüsse oder Gluten: Nicht nur bei Produkten, sondern auch bei Rezepten findest du wunderbare Alternativen. Viele Blogger aus der Foodszene etwa zeigen mit ihren tollen Kreationen, wie du trotz Nahrungsmittelallergie kreativ kochen kannst.

Bei gezielten Fragen zu Nahrungsmittelintoleranzen oder Allergenen kannst du dich übrigens rund um die Uhr an unsere Ernährungswissenschaftler im AOK Online-Forum Ernährung wenden.

Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen!