Muskelkater: nur ein unangenehmes Ziepen?
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Muskelkater: nur ein unangenehmes Ziepen?

Das eher ungeliebte Phänomen des Muskelkaters entsteht vor allem nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen. Diese werden im Allgemeinen durch Bewegungsabläufe hervorgerufen, die man entweder nicht gewohnt ist, oder wenn man besonders hart trainiert hat. Es entstehen dann winzige Mikrorisse in den Molekülen der Muskelfasern, in denen sich langsam Flüssigkeit sammelt. Dadurch kommt es zu schmerzhaften Gewebeschwellungen. Dieser Vorgang kann mehrere Tage dauern, womit auch erklärt ist, warum ein Muskelkater erst verzögert einsetzt. Während des Heilungsprozesses fühlt sich der betroffene Bereich steif und hart an und schmerzt bei Bewegungen.

Ein Warnsignal

Beim Muskelkater handelt es sich also um kleine Verletzungen. Und diese können keinem trainingsspezifischen Erfolg zuträglich sein, im Gegenteil, der Muskelkater unterbricht eine sinnvolle Trainingsgestaltung, weil mit Schmerzen kein adäquates Training möglich ist. Es ist daher besser, das Trainingspensum erst langsam wieder zu steigern.

Wichtig: Zeit für Erholung

Besonders nach einem zu harten Training ist eine Ruhephase unverzichtbar. Jetzt solltest du erst einmal die betroffene Muskelgruppe schonen, bis der Schmerz abgeklungen ist. Denn nur so können die verletzten Strukturen verheilen. Lockeres Laufen oder Biken geht aber auch mit Muskelkater. Das Gerücht, man könne mit weiterem hartem Training den Schmerz „wegtrainieren“, ist erwiesenermaßen totaler Unsinn. Das Einzige, was dann passiert, ist, dass sich der verletzte Bereich noch vergrößert und die schnelle Regeneration verhindert wird.

Was hilft gegen Muskelkater?

Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst den Muskelkater nicht wegtrainieren – wohl aber den Heilungsprozess beschleunigen. Schnelle Hilfe gegen den Schmerz gibt es aber, indem du deinen Körper bei der Heilung unterstützt und ihn schonst. Moderate Bewegung, Wärme, Bäder und vorsichtige Massagen können ebenfalls helfen.

Zusätzlich ist kontinuierliches Training die beste Vorbeugung, denn trainierte Sportler haben seltener Muskelkater. Außerdem solltest du dich vor jedem Workout fünf bis zehn Minuten aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

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