Nährstoffmangel ausgleichen: vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
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Nährstoffmangel ausgleichen: vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Du bist Vegetarierin oder Veganerin und schwanger? Wenn du dich während der Schwangerschaft weiterhin vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, solltest du sorgsam auf deine Ernährung achten. Bei einer rein veganen Ernährung empfehlen die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich von einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler betreuen zu lassen.
Auf welche Nährstoffe du bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung immer achten solltest, damit sich dein Kind gesund entwickelt, haben wir für dich – auf Basis der DGE-Richtlinien – zusammengestellt.

Nicht unbedingt Essen, aber Nährstoffbedarf für zwei

Essen für zwei? Stimmt nicht! Im Verlauf der Schwangerschaft steigt dein Energiebedarf insgesamt nur um etwa 10 Prozent an. Allerdings hast du in der Schwangerschaft einen gesteigerten Proteinbedarf. Der Tagesbedarf erhöht sich schrittweise bis zum Ende der Schwangerschaft von durchschnittlich 48 auf 60 Gramm. Dein individueller Bedarf hängt von deinem Körpergewicht ab. Den Mehrbedarf kannst du leicht durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und Milchprodukte abdecken.

Wesentlich höher ist der zusätzliche Bedarf an Nährstoffen, wie B-Vitamine (inkl. Folsäure und B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung nimmst du ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu dir. Als Veganerin solltest du deine Ernährung besonders gut planen, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Durch den Verzicht auf Milchprodukte ist eine sichere Versorgung mit Vitamin B12 und Kalzium schwieriger zu erreichen.

Kritische Nährstoffe – bestens versorgt

Folsäure wird generell allen schwangeren Frauen als Zusatz empfohlen. Durch die Einnahme können nachweislich Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Harnwegsfehlbildungen und Lippen-Kiefer-Gaumenspalten vermieden werden. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf von 550 µg zu decken, sollte deine tägliche Dosis zwischen 400 und 800 µg variieren. Vegetarierinnen und Veganerinnen sind hier klar im Vorteil, weil durch ihren meist schon hohen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel der Folatgehalt recht hoch ist. Am besten besprichst du die genaue Höhe und Einnahmedauer mit deinem Frauenarzt.

Bereits wenn eine Schwangerschaft geplant ist, sollte Folsäure vorbeugend eingenommen werden. Experten empfehlen, mindestens vier Wochen vor der geplanten Empfängnis mit 400 µg täglich zu starten und diese Dosis bis zur zwölften Woche durchzunehmen. Beginnst Du später, erhöht sich die tägliche Dosis auf 800 µg.

Vitamin B12 ist vor allem bei Veganerinnen ein bekanntes „Dauerthema“, da es nicht durch pflanzliche Ernährung zuzuführen ist. Vitamin B12 ist der wichtigste Nährstoff für die gesunde Hirnentwicklung des Kindes. Darum empfehlen wir, diesen Wert im Blut regelmäßig zu kontrollieren und das Vitamin zusätzlich zuzuführen. Du kannst jedoch auch Pflanzen-Drinks mit B12-Zusatz zu dir nehmen und deinen Bedarf mit Käse und Eiern decken. Schwangere haben einen leicht erhöhten Tagesbedarf von 4,5 µg.

Vitamin D, das Sonnenvitamin, muss in den Sommermonaten meist nicht ergänzt werden. In den Wintermonaten kann es bei schwangeren Vegetarierinnen und Veganerinnen jedoch zu einer Unterversorgung kommen, da es nur in geringem Maß in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Mittlerweile gibt es auch Vitamin D3, das aus Pilzen gewonnen und vom Körper gut aufgenommen wird.

Jod: Durch den intensiven Stoffwechsel während der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf sehr stark an. Deshalb solltest du deine Jodwerte regelmäßig kontrollieren lassen, vor allem, wenn du an Schilddrüsenerkrankungen leidest. Jod wird nur teilweise über die Nahrung aufgenommen, z. B. durch Meerestiere, Milch, Eier, Käse und Algen. Wenn du Algenprodukte verwendest, um deine Jodzufuhr zu steigern, ist Vorsicht geboten. Denn eine Überdosierung an Jod kann Schilddrüsenerkrankungen hervorrufen und ist ebenso schädlich wie eine Unterdosierung. Grundsätzlich empfiehlt sich auch bei ausgewogener Ernährung eine tägliche Nahrungsergänzung von 100 bis 150 µg Jod. Sprich vor der zusätzlichen Jodzufuhr unbedingt mit deinem Arzt, wenn deine Schilddrüse nicht in Ordnung ist.

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft sogar um 100 % erhöht. Achtung: Bevor du auf eigene Faust die Eisenzufuhr steigerst, kläre mit deinem Arzt, ob bei dir überhaupt ein Eisenmangel vorliegt. Denn neben Eisenmangel erhöht auch ein Überschuss an Eisen das Risiko für eine Frühgeburt oder ein zu geringes Geburtsgewicht. In Deutschland wird eine generelle Eisenergänzung nicht empfohlen. Grundsätzlich kannst du die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln verbessern, indem du z. B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gleichzeitig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Zitrusfrüchte, Paprika) verzehrst.

Kombipräparate in aller Munde

Damit die zusätzliche Nährstoffeinnahme nicht zu kompliziert wird, bieten Apotheken und Drogerien kombinierte Präparate mit allen Vitaminen und Nährstoffen speziell für Schwangere an. Diese können deine Nährstoffbilanz verbessern. Kläre dies aber bitte vorher mit deinem Arzt ab, damit keine Überversorgung entsteht.

Gut informiert – bewusst schwanger

Wenn du eine bewusste Ernährung mit einem entsprechend gesunden Lebensstil kombinierst, ist eine vegetarische Ernährung gesund für dein Kind. Da aber bei einer veganen Ernährung eine Mangelversorgung mit den benannten Nährstoffen zu befürchten ist, rät die DGE in dieser besonderen Zeit davon ab. Solltest du dennoch die Entscheidung treffen, dich auch in der Schwangerschaft vegan zu ernähren, empfiehlt es sich, eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

Eine glückliche Schwangerschaft wünscht dir deine AOK Hessen.

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