Pflanzliche Öle: Was ist drin und was sollte drin sein?
Öle/Fette

Pflanzliche Öle: Was ist drin und was sollte drin sein?

„Fett macht dick!“ „Fett ist ungesund!“ Diese Pauschalaussagen sind längst überholt.

Es kommt immer darauf an, über welches Fett wir sprechen. Bei raffinierten Ölen und tierischen Fetten (exkl. Fisch) handelt es sich um gesättigte Fettsäuren und damit genau um die, die sofort verdaut werden und in den Fettspeichern landen. Das sind die Fette, die im Ruf stehen, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und sich in den Adern abzusetzen.

Pflanzliche Fette gehören überwiegend zu den „Guten“, eine gesonderte Rolle spielen allerdings die Frittierfette.

Ein pflanzliches Öl sollte einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Das Olivenöl ist hier das Paradebeispiel.

Leinöl wiederum ist der Spitzenreiter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren mit ihrer enthaltenen Linolsäure können helfen, vorhandene Fettdepots abzubauen und das Cholesterin zu senken.

Aber Achtung: Die Ungesättigten sind zum Braten und frittieren bei hohen Temperaturen nicht geeignet, hier muss man dringend auf den Rauchpunkt achten. Wenn das Öl beginnt zu dampfen, bilden sich bei weiterer Erhitzung gesundheitsschädliche Stoffe.
Besser ist es, das Pflanzenöl später zuzugeben oder für Salatsaucen zu verwenden, weil die kostbaren Inhaltsstoffe dann nicht leiden.

Aber wie erkennt man ein gutes Pflanzenöl? Am wichtigsten ist der Zusatz „kaltgepresst“. Dieses Öl darf dann auch den Zusatz „naturbelassen“ oder „naturrein“ haben.

Weiterhin wichtig ist der Rauchpunkt, der steht für die niedrigste Temperatur, bei der über einem erhitzten Speisefett oder Speiseöl die deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt.

Kaltgepresstes Avocadoöl z.B. hat einen Rauchpunkt von 261 °C, was sogar zum Frittieren reicht. Doch dafür wird meist Palmkernfett genutzt. Es hat einen Rauchpunkt von 220 °C und kostet deutlich weniger.

Kaltgepresstes Olivenöl und kaltgepresstes Rapsöl haben einen Rauchpunkt von 130 bis 190 °C und sind daher zum Anbraten bedingt geeignet. Besser ist hier Traubenkernöl, das bis 200 °C gut erhitzbar ist.

Raffinierte Öle haben einen Rauchpunkt von über 200 °C, sollten aber möglichst sparsam verwendet oder ganz weggelassen werden.
Ausnahme ist hier das Sojaöl, das trotz der Raffinade ein sehr hochwertiges Öl ist. Wegen seiner Menge an ungesättigten Fettsäuren ist es nach Anbruch allerdings nur begrenzt haltbar.

Generell gilt, je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto eher oxidiert es und wird ranzig. Um diesen Prozess nicht noch mit Licht und Wärme anzukurbeln ist es ratsam, Leinöl mit seiner großen Menge an sechsfach ungesättigten Fettsäuren, nach Anbruch im Kühlschrank aufzubewahren.