Pflanzliches oder tierisches Protein? Das ist der Unterschied
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Pflanzliches oder tierisches Protein? Das ist der Unterschied

Ist tierisches Protein besser oder schlechter als pflanzliches Protein? Diese Frage stellen sich nicht nur Sportler. Denn neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine zu den Makronährstoffen und sind damit Hauptbestandteile unserer Ernährung. Wer sich bewusst und ausgewogen ernähren will, kann seinen Proteinbedarf aus pflanzlichen oder tierischen Quellen decken. Der wesentliche Unterschied besteht darin, wie der Körper die Proteine aufnehmen kann.

Proteine – Bausteine unseres Körpers

Proteine sind die zentralen Baustoffe unseres Körpers. Sie sind wichtig für den Aufbau und Erhalt unserer Körperzellen, z. B. in Muskeln und Organen, aber auch für unser Immunsystem und unseren Hormonhaushalt. Proteine sind zudem eine sekundäre Energiequelle des Körpers. Das bedeutet, dein Körper greift auf Proteine zur Energiegewinnung zurück, wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind.

Biologische Wertigkeit – Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Idealerweise sollten die Proteine unserer Nahrung sich aus den acht essenziellen Aminosäuren zusammensetzen, aus denen auch menschliches Protein besteht. Dann kann der Körper sie nämlich besonders leicht verstoffwechseln. In solchen Fällen sprechen wir davon, dass die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit haben. Hier unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine. Tierische Proteine ähneln denen des Menschen, was die Aminosäurestrukturen betrifft, besonders stark. Sie lassen sich daher schneller vom Körper verarbeiten. Hierzu zählen zum Beispiel mageres, helles Fleisch, Fisch und Eier.

Doch auch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen können mit der biologischen Wertigkeit tierischer Proteine mithalten. Hierzu gehören beispielsweise Chia-Samen, Hülsenfrüchte wie Linsen sowie Nüsse, Haferflocken oder Hanf. Kombinierst du diese geschickt mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die weniger Aminosäuren enthalten, können sich diese ideal ergänzen. So kannst du auch allein mit pflanzlichen Proteinen eine hohe biologische Wertigkeit erzielen.

Tierische Proteine – ungesünder als pflanzliche?

Tierischen Proteinen sagt man häufig Gesundheitsrisiken wie ein erhöhtes Krebsrisiko nach. Ob das wirklich stimmt, ist bis heute nicht bewiesen. Allerdings haben tierische Proteine den Nachteil, dass wir mit ihnen oft auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin aufnehmen. Wenn du regelmäßig viele tierische Proteine isst, kann das deinen Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen. Pflanzliche Lebensmittel können dieses Risiko reduzieren und liefern oftmals auch mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine.

Zudem belasten tierische Lebensmittel die Umwelt deutlich mehr durch ihren hohen Wasser- und Energieverbrauch. Doch Fleisch ist für deine Ernährung kein tägliches Muss. Du kannst dich also abwechslungsreich ernähren und gleichzeitig eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen. Letzten Endes kommt es auf eine gesunde Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen an.

Wie viel Protein braucht der Körper?

In der Regel nehmen wir über unsere tägliche Ernährung ausreichend und oft sogar mehr Proteine zu uns, als wir eigentlich benötigen. Eine regelmäßige Zufuhr ist wichtig, denn der Körper kann Proteine nicht speichern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener durchschnittlich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegst du also 70 Kilogramm, solltest du täglich etwa 56 Gramm Protein zu dir nehmen.

Bist du Kraftsportler und möchtest Muskeln aufbauen, kannst du deine Proteinzufuhr je nach Trainingsintensität auf 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen. In unserem Artikel rund um Proteindrinks verraten wir dir, ob die Shakes nach dem Training für dich eine sinnvolle Ergänzung sein können.

Denkst du darüber nach, deinen Fleischverzehr zu reduzieren? Dann schaue doch mal in unseren Artikel über die trendige Alternative Insekten statt Fleisch rein. Unsere Infografik zum Vergleich zwischen Insekten und Fleisch gibt dir jede Menge spannende Einblicke, die du so vielleicht nicht erwartet hättest.

Gute Gesundheit und guten Appetit wünscht deine AOK Hessen.