Proteindrinks: sinnvoll nach dem Krafttraining?
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Proteindrinks: sinnvoll nach dem Krafttraining?

Wer heute ein Fitnessstudio betritt, entdeckt praktisch sofort Werbung für Proteinshakes, die man entweder an der Bar direkt nach dem Training zu sich nehmen oder dort kaufen kann. Es gibt fertige Cocktails oder die altbekannten Pulver, die in Milch oder Wasser aufgelöst das Muskelwachstum unterstützen sollen. Aber ist das wirklich sinnvoll? Wie wichtig und richtig ist die Einnahme dieser Proteindrinks?

Drink soll Proteinzufuhr sicherstellen

„Wer hart trainiert und beim Muskelaufbau Erfolg haben will, sollte unbedingt zu den Proteindrinks greifen.“ Und vor allem direkt nach dem Training könnten Proteine besonders gut aufgenommen und die Muskulatur beim Wachstum unterstützt werden – soweit zumindest die erklärte Meinung der meisten Fitnessstudio-Besitzer und Hersteller diverser Proteinshakes. Ganz so eindeutig ist das aber gar nicht. Wer im normalen Rahmen für seine körperliche Fitness trainiert, benötigt diese Drinks im Grunde nicht. Zumindest dann nicht, wenn er sich ausgewogen ernährt. Der Eiweißbedarf ist dann mit der täglichen Nahrungsaufnahme bereits mehr als gedeckt. Lachs, Thunfisch oder Rindfleisch können die Versorgung ebenso sicherstellen wie Magermilch, Kakao, Tofu oder Erbsen und Linsen, worüber sich vor allem Vegetarier freuen dürften. Auch in Getreideprodukten sind reichlich Proteine enthalten. Die Versorgung mit Proteinen ist also unproblematisch gesichert.

Warum dann überhaupt Proteindrinks?

Gute Frage! Für die Drinks spricht eigentlich nur der Zeitfaktor und die Bequemlichkeit, denn du musst keine Mahlzeit zubereiten, um nach dem Training zu deinen Proteinen zu kommen. Allerdings stellt Ökotest sämtlichen getesteten Proteinshakes keine gute Bewertung aus. Die meisten sind ihr Geld nicht wert, die besten kamen auf ein wenig schmeichelhaftes „ausreichend“. Die Inhaltsstoffe waren eher bedenklich und die Studien, die die Hersteller zur Verfügung gestellt haben, um die Wirksamkeit ihrer Präparate zu beweisen, waren wissenschaftlich nicht haltbar. Die Gefahr, viel Geld für unwirksame Präparate wortwörtlich zu verpulvern, ist extrem groß.

Ganz sinnlos sind Proteinshakes aber nicht immer. Wenn du über das normale Maß im Leistungssportbereich trainierst, kann die Zugabe von Proteinen über entsprechende Präparate durchaus sinnvoll sein – vorausgesetzt, du findest wirklich gute. Außerdem ist hier die spezifische Menge genau zu berechnen und letztlich nur von einem erfahrenen Ernährungsexperten oder Sportmediziner zu ermitteln.

Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?

Im Durchschnitt benötigt ein Sportler am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Schnitt konsumiert der durchschnittliche Deutsche aber ohnehin schon 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ausschließlich bei Ausdauer- und Kraftathleten liegt der Bedarf deutlich höher, sie benötigen 1,2 bis maximal 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Klarer Fall also: Die meisten Menschen brauchen diese Zusätze nicht.

Muskelaufbau beschleunigen

Qualitativ hochwertige Eiweißdrinks oder Eiweißriegel nach dem Sport können den Muskelaufbau beschleunigen. Sie sind allerdings immer eine sehr teure Hilfe. Viel wichtiger ist aber, dass du auch effektiv trainierst, da die „Eiweißspritze“ allein keine Muskeln wachsen lässt. Sie ist ausdrücklich nur ein Hilfsmittel.

Was zeichnet einen hochwertigen Proteindrink aus?

Besonders wichtig ist ein geringer Fett- und Zuckeranteil. Auch das Herstellungsland spielt eine Rolle. Am besten greifst du auf deutsche Produkte zurück, weil ausländische Präparate oft zumindest Spuren von Anabolika enthalten können und je nach Herkunftsland auch dürfen.

Zu viel Eiweiß – ist das gefährlich?

Wie fast jede Nährstoffüberdosierung hat auch die Eiweißüberdosis Nebenwirkungen. Zu viel Eiweiß wird vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Die dabei entstehenden Abfallstoffe können die Nieren, die dann deutlich mehr zu tun haben, nachhaltig belasten. Besonders für Personen mit Nierenleiden kann dies gefährlich werden. Deshalb gilt: Es ist immer sinnvoller, Proteine aus natürlichen Nahrungsmitteln zu essen. Auf diese Weise vermeidest du eine Überdosierung oder die Gefahr, dich zu einseitig zu ernähren, und du schonst deinen Geldbeutel.

Noch ein kleiner Tipp: In der Regel reicht nach dem Sport auch ein Bananen-Milchshake aus, um deine Kohlenhydrat- und Proteinspeicher wieder aufzufüllen.

Informationen zur Ernährung – auch außerhalb eines Fitnessprogramms – findest du in unserer Rubrik Ernährung. Schau doch mal rein!