Rückenübungen – so trainierst du deine Körpermitte
Gesundheitstraining

Rückenübungen – so trainierst du deine Körpermitte

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist nicht nur beim Sport wichtig. Auch für eine aufrechte Haltung und alltägliche Bewegungen, wie bücken oder die Schuhe binden, benötigen wir diese Muskelgruppen. Eine starke Körpermitte entlastet die Wirbelsäule und kann vor Rückenschmerzen schützen. Deshalb ist es wichtig, den Rumpf mit gezielten Bauch- und Rückenübungen zu stärken – wir zeigen, wie das geht.

In der Mitte liegt die Kraft

Die Rumpfmuskulatur ist das Zentrum unseres Körpers. Ohne sie könnten wir beispielsweise unsere Arme und Beine nicht kontrolliert bewegen. Sie besteht aus vielen kleinen Muskeln, die unseren Körper stabilisieren und stützen. Um deinen Rumpf effektiv zu stärken, solltest du mehrmals pro Woche Rückenübungen machen und ein Bauchmuskeltraining absolvieren. Willst du gezielt deine sportlichen Leistungen durch Rumpf-Übungen verbessern, sollte das Training intensiver ausfallen. Du kannst dann vor oder nach jeder Trainingseinheit ein Workout einbauen. Willst du im Alltag fit und schmerzfrei sein, genügen zwei bis drei Home-Workouts pro Woche.

Die meisten denken bei Core-Training vor allem an die Bauchmuskeln. Kein Wunder, ein flacher Bauch oder ein Sixpack gelten in unserer Gesellschaft als erstrebenswert. Doch auch die Rückenstrecker, Gesäß-, Hüft- und die hintere Oberschenkelmuskulatur zählen zur Rumpfmuskulatur. Diese hinteren und seitlichen Partien solltest du also genauso intensiv trainieren wie die Vorderseite. Sonst entsteht ein Ungleichgewicht, das dich verletzungsanfällig macht. Von einer starken Core-Muskulatur profitierst du übrigens auch bei anderen Sportarten wie Laufen oder Schwimmen.

So stärkst du den Rumpf effektiv

Rumpfübungen kannst du mit deinem Körpergewicht zu Hause ausführen. Du brauchst dafür keine zusätzlichen Gewichte, nur eine weiche Unterlage. Betreibst du im Fitnessstudio Krafttraining, kannst du auch die Maschinen dort nutzen. Sprich dazu am besten einen Trainer an. Wirksam sind beide Varianten – wichtig ist nur, sie regelmäßig einzubauen. Wenn du daheim trainierst, gehst du am besten so vor:

  • Suche dir drei Übungen aus und absolviere davon drei Durchgänge à zehn Wiederholungen. Achte darauf, dass jede Übung eine andere Muskelpartie anspricht. Wenn du dir unsicher bist, entscheide dich für Allrounder, wie Planks, die den gesamten Rumpf beanspruchen.
  • Eine mögliche Variante: eine Rückenübung (z.B. Vierfüßlerstand), eine Bauchübung (z.B. Sit-ups) und eine Übung, die das Becken beansprucht (z.B. seitliches Beckenheben).
  • Setze dir realistische Ziele, etwa zwei Workout-Einheiten pro Woche. Wenn du das gut hinbekommst, erhöhst du auf drei. Damit es nicht langweilig ist, kannst du die Übungen variieren.

Drei Übungen für deinen Einstieg

Planks trainieren den gesamten Core:

  1. Lege dich auf den Bauch und beuge die Unterarme parallel zueinander auf den Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich genau unter den Schultern.
  2. Hebe die Hüfte und die Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper wie ein Brett wirkt und nicht in der Mitte durchhängt. Idealerweise bildet dein Körper von den Fersen bis zur Schulter eine gerade Linie (die minimal nach oben verläuft).
  3. Halte die Position so lange wie möglich. Am Anfang wirst du wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden abbrechen müssen. Aber bei dieser Übung kannst du dich sehr schnell steigern.

Squats trainieren vor allem den unteren Rücken und die Gesäß- Oberschenkelmuskulatur:

  1. Du stehst aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt. Dein Stand ist etwa schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, dein Blick geht geradeaus.
  2. Nun gehst du langsam in die Hocke, als wolltest du dich hinsetzen. Deine Brust zeigt dabei geradeaus und nicht zum Boden, dein Rumpf ist angespannt. Die Knie bilden eine Linie mit den Zehenspitzen.
  3. Atme ein, während du in die Knie gehst, ziehe deine Schulter nach hinten und führe mit der Bewegung nach unten deine Arme nach vorn.
  4. Gehe so weit in die Knie, wie du kannst. Ideal ist, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Neigt sich dein Oberkörper bei der Übung leicht nach vorne, ist das in Ordnung – wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt.
  5. Das Aufrichten führst du schnell aus und atmest dabei aus.

Seitstütz trainiert vor allem die Bauchmuskeln, aber auch den gesamten Rumpf:

  1. Du legst dich seitlich hin und stützt dich mit dem unteren Ellbogen und der Seite des Fußes ab.
  2. Hebe die Hüfte vom Boden an, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knöcheln, über die Hüfte bis zu den Schultern bildet. Spanne dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an.
  3. Während dein Gewicht auf dem Ellbogen und der Seite des Fußes liegt, senkst du die Hüfte zum Boden. Halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Rumpfübungen lassen sich leicht in den Tagesablauf einbauen und schützen vor Dysbalancen und Rückenschmerzen.

Wenn du mehrmals in der Woche ein 15-minütiges Workout einbaust, bleibst du lange beweglich und steigerst dein Wohlbefinden. Bei Vorerkrankungen oder einer Schwangerschaft solltest du vorher mit einem Arzt sprechen. Das gilt auch, wenn du dich bei einem Workout verletzt. Generell gilt: Verschwinden Rückenschmerzen nach mehreren Tagen nicht von allein, solltest du zum Arzt gehen.

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