So gesund ist Fisch: 7 Fragen und Antworten
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So gesund ist Fisch: 7 Fragen und Antworten

Geräucherte Forelle, gebackene Dorade oder gratinierter Lachs: Fisch schmeckt in fast jeder Zubereitungsvariante lecker. Zu seinen Benefits gehört auch, dass er dich geistig und körperlich fit hält. Die in Speisefisch enthaltenen Nährstoffe verhindern Arterienverkalkung und können so Schlaganfällen sowie Demenz vorbeugen. Fettarme Fische sind außerdem Schlankmacher, denn sie haben wenige Kalorien. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf den Speiseplan zu packen. Viele Menschen sind sich allerdings unsicher: Wie gesund sind Makrelen, Hering, Seelachs und Co. wirklich? Worauf sollte man beim Kauf achten? Wie ist es mit Schadstoffen und der Überfischung der Meere? Die sieben wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Fisch:

1. Was unterscheidet Salz- von Süßwasserfischen?

Ob Süß- oder Salzwasserfisch, hängt von ihrem Lebensraum ab: Zu den Salzwasserfischen gehören etwa Schellfisch, Seelachs, Thunfisch, Heilbutt, Dorade, Hering, Kabeljau, Rotbarsch und Scholle. Süßwasserfische sind zum Beispiel Aal, Zander, Bachsaibling, Flussbarsch, Hecht, Karpfen, Forelle und Pangasius. Süßwasserfische leben in einer Umgebung, die weniger salzig ist als sie, und sie müssen Salz mit ihrer Nahrung aufnehmen. Bei Salzwasserfischen ist es umgekehrt.

Willst du Fische regional einkaufen, etwa direkt bei einem Zuchtbetrieb in deiner Nähe, kannst du zu Forellen und Karpfen greifen. Sie leben bevorzugt in stehenden oder langsam fließenden und wärmeren Gewässern. Vor deiner Entscheidung an der Supermarkttheke oder im Fachgeschäft solltest du einfach nach der Herkunft fragen.

Generell gelten Salzwasserfische als gesünder als die Arten aus Süßwasser. Empfehlenswert sind fettarme Fischsorten wie Alaska Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Hecht. Allerdings kannst du manchmal in Konflikt kommen: Fische, die gesund sind, sind aus Umweltsicht nicht unbedingt empfehlenswert – mehr dazu in Punkt 7. Ab und zu solltest du auch fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder atlantischen Lachs essen: Sie enthalten andere Nährstoffe, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für deinen Körper wichtig sind.

2. Welche Nährstoffe enthält Fisch?

Speisefische versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. In ihnen stecken:

  • leicht verdauliches und hochwertiges Protein, also tierisches Eiweiß
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamine wie D, B6 und B12
  • Spurenelemente wie Jod und Selen

Es kommt dabei darauf an, für welche Fischsorte du dich entscheidest und woher er kommt. Deine Jodversorgung kannst du vor allem mit Seefisch – wie Seelachs, Garnelen und Kabeljau – verbessern. Das essenzielle Spurenelement hilft deinem Körper dabei, wichtige Schilddrüsenhormone aufzubauen.

Die für Herz, Gehirn und Immunsystem wichtigen Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Speisefischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen. Fisch aus Aquakulturen enthält aber meist deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildfisch – außer, er stammt aus nachhaltiger Zucht, denn dort wird er artgerecht gefüttert. Dies erkennst du an den Gütesiegeln ASC (Aquaculture Stewardship Counsil, von WWF und The Sustainable Trade Initiative gegründet) und MSC (Marine Stewardship Council, von WWF und dem Lebensmittelkonzern Unilever gegründet). Sie zeigen, dass der Fisch umwelt- und sozialverträglich produziert wurde. Die Siegel garantieren jedoch nicht die hohe Qualität des Fischs.

Gut zu wissen: Du kannst die in Fisch enthaltenen Nährstoffe auch über andere Lebensmittel zu dir nehmen. Als Vegetarier und Veganer wählst du beispielsweise Algen oder verwendest Leinöl und Öl aus Chiasamen: Diese pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Jod steckt in Jodsalz, und Proteine nimmst du über Tofu, Kichererbsen oder Linsen zu dir.

3. Welche Schadstoffe können im Fisch stecken?

Manche Fische enthalten gefährliche Gifte. Betroffen sind laut der Umweltschutzorganisation Greenpeace Tiere aus verschmutzten Gewässern, etwa Flüssen oder Binnenmeeren wie der Ostsee. In Fischen mit hohem Fettgehalt ist die Konzentration an schädlichen Stoffen in der Regel höher. Werden die Tiere in Aquakultur aufgezogen, stecken außerdem häufig Rückstände von Antibiotika und Pestiziden in ihnen.

Eine gute Nachricht gibt es: Der schädliche Zusatzstoff Ethoxyquin, der im Fischmehl für Zuchtfische steckt, ist ab 2021 in der EU verboten. Am wenigsten schadstoffbelastet ist in der Regel frischer und magerer Hochseefisch, wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs, oder Fisch aus Zuchtteichen. Einige Sorten wie Lachs und Forellen kannst du in Bio-Qualität kaufen.

Allerdings wird in Seefischen oft Quecksilber gefunden – und das ist gefährlich für Schwangere oder stillende Mütter. Du solltest dann auf folgende Fischsorten verzichten, rät das Bundesumweltministerium:

  • Haifisch bzw. Schillerlocken
  • Buttermakrele
  • Aal
  • Steinbeißer
  • Schwertfisch
  • Weißer und Schwarzer Heilbutt
  • Hecht
  • Seeteufel
  • Thunfisch
  • Rotbarsch

4. Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Was ist besser?

Du kannst Speisefisch frisch oder tiefgekühlt kaufen, denn bei den Nährstoffen macht das kaum einen Unterschied. Tiefgekühlter Fisch hat Vorteile: Du kannst ihn länger aufbewahren und du sparst dir Arbeit, denn er ist schon filetiert.

Auch Fisch aus der Dose ist gesund. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise gehen bei der Konservierung nicht verloren. Schau dir trotzdem lieber genauer an, worin der Fisch eingelegt ist. Tomatensauce kann beispielsweise Zucker enthalten. Und Öl bringt viele Kalorien mit.

5. Woran erkenne ich frischen Fisch?

Kaufst du deinen Fisch frisch, achtest du am besten auf folgende Merkmale:

  • Die Augen sind klar, glänzend und prall, nicht eingefallen.
  • Die Haut glänzt.
  • Die Kiemen sind feucht und hellrot.
  • Das Fleisch ist fest und hat keine Druckstellen.
  • Er riecht nicht „fischig“.

6. Wie kann ich Speisefische gesund zubereiten?

Grillen, kochen, dämpfen oder braten – frischer Fisch lässt sich mit unterschiedlichen Methoden zubereiten:

  • In der Pfanne braten kannst du ganze, kleinere Fische wie Forelle oder Filets. Dazu nimmst du Oliven – oder Rapsöl sowie Butter. Alternativ panierst du die Fischfilets vor dem Braten. Diese Methoden sind aber nicht besonders kalorienarm.
  • Schonender ist fettfreies Dämpfen und Dünsten: Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten und du nimmst weniger Kalorien zu dir. Beim Dämpfen gibst du den Fisch in einen Dampfkorb im Topf. Am Boden befindet sich ein köchelnder Sud, der Deckel ist geschlossen. Der Fisch gart dann durch den aufsteigenden Wasserdampf. 
  • Beim fettfreien, schonenden Dünsten füllst du etwa einen Fingerbreit hoch Brühe oder Weißwein in den Topf. Lege den Fisch hinein und schließe den Deckel.  
  • Im Backofen backst du Speisefisch mit ein wenig Öl. Du kannst die Meerestiere beispielsweise auf ein Gemüsebett legen und mit Olivenöl beträufeln.
  • Auf dem Grill kannst du ganz auf Öl verzichten. Schütze die zarten Fischfilets aber vor der Hitze des Feuers. Wickele sie zum Beispiel in Bananenblätter und lege sie auf den Rost.

Tipp: Du kannst einige Fischarten auch ohne Braten, Garen oder Dünsten genießen. Aus Thunfisch bereitest du beispielsweise einen köstlichen und kalorienarmen Salat zu.

7. Worauf sollte ich achten, um Überfischung zu vermeiden?

Viele Fischarten sind leider vom Aussterben bedroht und die Bestände überfischt. Der WWF rät deshalb davon ab, folgende Fische zu essen: Aal, Blauflossen- und Roter Thun, Dornhai, Granatbarsch, Grenadierfisch, Hai, Papageifisch, Rochen, Venusmuschel und Wittling. Auch Kabeljau, Stör, Heilbutt und Seeteufel gelten als gefährdet. Möchtest du die Meere schützen, solltest du diese gefährdeten Fische nicht kaufen und essen.

Bei anderen Fischsorten musst du genauer hinsehen. Alaska-Seelachs aus Teilen des Nordwest-Pazifik sowie Makrelen aus Nordost- oder Nordwest-Atlantik solltest du nur kaufen, wenn sie ein MSC-Siegel haben. Es verpflichtet die Hersteller zu nachhaltiger Fischerei. Pangasius und Dorade sind für den WWF vor allem akzeptabel, wenn sie aus Zuchtstationen kommen und ein ASC- oder Naturland-Siegel mitbringen.

Willst du wissen, woher welcher Fisch kommt, wie bedroht er ist und welche Herkunftsregionen du meiden solltest? Der WWF-Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte hilft dir sehr gut weiter.

Speisefisch ohne Bedenken genießen und gesund essen

Fisch ist gesund und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Proteine. Außerdem gehört er zu den sogenannten Brainfoods, die deine Gehirnleistung unterstützen und dein Wohlbefinden stärken. Willst du deinen ökologischen Fußabdruck reduzieren, kannst du dich vorab informieren, woher die Fischsorte stammt. Dann kannst du die frische Forelle oder Makrele auf deinem Teller mit gutem Gewissen genießen! Bei allen Fragen rund ums Essen ist deine AOK Hessen für dich da: Wir unterstützen dich mit einer Ernährungsberatung oder mit Gesundheitskursen für einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan.

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