Sonnenklar: Vitamin-D-Mangel muss nicht sein!
Selbsthilfe

Sonnenklar: Vitamin-D-Mangel muss nicht sein!

Häufig lesen wir, dass wir besonders in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten, um gesund zu bleiben. Ob dies überhaupt notwendig ist und was dieses Vitamin bewirkt, haben wir hier zusammengefasst:

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und schützt dich damit vor Osteoporose. Außerdem hat es Einfluss auf deine Muskelkraft. – Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D von deinem Körper durch Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht selbst gebildet werden.

In der Sonne baden

Die körpereigene Bildung von Vitamin D in der Haut durch die UVB-Strahlen des Sonnenlichts ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie vom Hauttyp.

Erwachsenen in Deutschland wird geraten, sich zwischen April und September maximal für 5 bis 25 Minuten pro Tag der Sonne auszusetzen. Dies ist abhängig von Hauttyp und Tageszeit. Helle Hauttypen sollten die pralle Mittagssonne beispielsweise ganz meiden. Von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland normalerweise nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. In dieser Zeit können wir aber auf das in den Sommermonaten gespeicherte Vitamin zurückgreifen. Somit entsteht in der Regel keine Mangelerscheinung. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien – möglichst in der Sonne – macht die körpereigene Bildung von Vitamin D in deiner Haut etwa 80 bis 90 % der eigenen Vitamin-D-Versorgung aus.

Fetter Fisch ist gut

Über die Nahrung kannst du einen weiteren wichtigen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten. Ein- bis zweimal die Woche sollte fetter Seefisch, wie z. B. Lachs, Hering, Makrele, oder auch das Hühnerei auf dem Speiseplan stehen. Alternativ gehen in geringerem Maße auch Leber und Butter.

Risikogruppen brauchen mehr

Überdosierungen sind nicht durch Sonnenbestrahlung der Haut oder normale Ernährung möglich, sondern nur durch eine überhöhte Zufuhr durch Vitamin-D-Präparate. Diese solltest du also nur einnehmen, falls der Arzt tatsächlich einen Mangel anhand eines Bluttests feststellen sollte. Ein Bluttest sollte gemacht werden, falls du zu einer der folgenden Risikogruppen gehörst:

  • Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen
  • Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, weil die starke Pigmentierung die Bildung des Vitamin D verringert
  • Ältere Menschen, die kaum an die frische Luft kommen (Pflegeheimbewohner, geriatrische Patienten)
  • Säuglinge im ersten Lebensjahr, weil Muttermilch nicht ausreichend Vitamin D enthält und weil Säuglinge nicht unbekleidet der Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden dürfen

Bei Vitamin-D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter werden die Knochen unzureichend mineralisiert; sie bleiben weich und können sich verformen (Rachitis). Keine Angst, Vitamin-D-Tabletten werden deinem Neugeborenen ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres vorsorglich verschrieben.

Im Erwachsenenalter kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Durch Demineralisierung können die Knochen weich werden. Besonders im höheren Alter kann Vitamin-D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen, die das Risiko für Stürze und Knochenfrakturen vergrößert. Es ist jedoch nicht ratsam, ins Solarium zu gehen, um die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern, insbesondere nicht für Kinder und Jugendliche, weil hierdurch das Hautkrebsrisiko erhöht wird.

Körperliche Aktivitäten im Freien sowohl im Sommer als auch gerade im Winter sind für deine Muskeln und Knochen genau das Richtige. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit Seefisch und deine Vitamin-D-Versorgung ist auch ohne Einnahme von Vitamin-D-Präparaten gesichert.

Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK!

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