Sonnenklar: Vitamin-D-Mangel muss nicht sein!
Selbsthilfe

Sonnenklar: Vitamin-D-Mangel muss nicht sein!

Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin, denn dein Körper kann es selbst produzieren, wenn Sonnenlicht auf deine Haut trifft. Im Sommer tankt dein Körper in der Regel ausreichend Vitamin D. Häufig lesen wir allerdings, dass wir besonders in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten, um gesund zu bleiben. Doch brauchen wir die Präparate wirklich und gibt es alternative Wege, wie du dich mit Vitamin D versorgen kannst?

Die Aufgaben von Vitamin D im Körper

Vitamin D trägt zum Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel deiner Knochen bei. Es hilft, sie stark und fest zu machen und schützt dich damit vor Osteoporose. Außerdem ist es wichtig, um die Funktion deiner Muskeln aufrechtzuerhalten und besonders im Alter einem Muskelrückgang entgegenzuwirken. Forscher vermuten zudem, dass Vitamin D einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck, Diabetes, Herzkreislauf- und sogar manche Krebserkrankungen haben kann.

In der Sonne baden, Vitamin D tanken

Vitamin D hat eine besondere Eigenschaft: Dein Körper kann es selbst bilden, wenn die UV-B-Strahlen des Sonnenlichts auf deine Haut treffen. Experten raten Erwachsenen in Deutschland, sich zwischen April und September maximal für 5 bis 25 Minuten pro Tag der Sonne auszusetzen. Wie gut dein Körper Vitamin D produziert, hängt zum einen von der Lichtintensität ab. Hier spielt dein Wohnort eine Rolle, die Jahres- sowie Tageszeit und natürlich das Wetter. Zum anderen kommt es auf den Hautschutz an. Das heißt: Wie viel Kleidung trägst du? Welchen Hauttyp hast du? Nutzt du einen Sonnenschutz?

Grundsätzlich gilt: Je heller deine Haut ist, desto sensibler reagiert sie auf das UV-B-Licht und desto mehr Vitamin D bildet sich. Trotzdem solltest du dich der Sonne nie ohne den passenden Sonnenschutz für deinen Hauttyp aussetzen und einen Sonnenbrand unbedingt vermeiden. Sehr hohe Lichtschutzfaktoren blockieren allerdings auch einen Großteil der UV-B-Strahlung. Wenn medizinisch nicht zwingend erforderlich, solltest du nicht gerade den höchsten Lichtschutzfaktor wählen, um genügend Vitamin D zu tanken. Übrigens reicht es bereits, wenn ein Viertel deiner Körperoberfläche an der Sonne ist – also zum Beispiel Gesicht, Arme und Beine.

Vitamin-D-Versorgung in der dunklen Jahreszeit

Von Oktober bis März zeigt sich die Sonne in Deutschland weniger und das Vitamin-D-Tanken ist nicht so einfach. Gut, dass dein Körper Vitamin D in Muskeln, Fett und Leber für einige Monate speichern kann. So kannst du im Sommer für den Winter vorsorgen und einen Mangel vermeiden. Beim Aufenthalt in der Sonne produziert dein Körper 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D ganz automatisch. Ergänzend kannst du es in geringeren Mengen auch über deine Ernährung aufnehmen. Ein- bis zweimal die Woche sollte Seefisch, wie z. B. Lachs, Hering, Makrele, oder auch das Hühnerei auf dem Speiseplan stehen. Alternativ gehen in geringerem Maße auch Leber und Butter.

Laut dem Robert-Koch-Institut ist die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland gerade in den dunklen Monaten nicht ideal mit Vitamin D versorgt. Entscheidend ist allerdings, ob es sich um eine zeitweilige Unterversorgung oder um einen ausgeprägten Mangel handelt. Ein echter Vitamin-D-Mangel ist in der Tat nicht gut für die Gesundheit. Trotzdem sieht die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie noch keinen Grund für einen gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren, auf Vitamin-D-Kapseln zurückzugreifen. Ein Bluttest über den Hausarzt kann dir hier Klarheit verschaffen.

Risikogruppen brauchen mehr

Eine Vitamin-D-Überdosierung ist durch Sonnenbestrahlung der Haut oder normale Ernährung nicht möglich, sondern nur durch eine überhöhte Zufuhr durch Vitamin-D-Präparate. Diese solltest du daher nur einnehmen, wenn dein Arzt tatsächlich einen Mangel anhand des Bluttests feststellen sollte. Ein Bluttest sollte gemacht werden, falls du zu einer der folgenden Risikogruppen gehörst:

  • Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen.
  • Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, weil die starke Pigmentierung die Bildung des Vitamin D verringert.
  • Ältere Menschen, die kaum an die frische Luft kommen (Pflegeheimbewohner, geriatrische Patienten).
  • Säuglinge im ersten Lebensjahr, weil Muttermilch nicht ausreichend Vitamin D enthält und weil Säuglinge nicht unbekleidet der Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden dürfen.

Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Bei Vitamin-D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter werden die Knochen unzureichend mineralisiert; sie bleiben weich und können sich verformen (Rachitis). Keine Angst, Vitamin-D-Tabletten werden deinem Neugeborenen ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres vorsorglich verschrieben.

Im Erwachsenenalter kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Durch Demineralisierung können die Knochen weich werden. Besonders im höheren Alter kann Vitamin-D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen, die das Risiko für Stürze und Knochenfrakturen vergrößert. Es ist jedoch nicht ratsam, ins Solarium zu gehen, um die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern, insbesondere nicht für Kinder und Jugendliche, weil hierdurch das Hautkrebsrisiko erhöht wird.

Körperliche Aktivitäten im Freien sowohl im Sommer als auch gerade im Winter sind für deine Muskeln und Knochen genau das Richtige. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit Seefisch und deine Vitamin-D-Versorgung ist auch ohne Einnahme von Vitamin-D-Präparaten gesichert.

Suchst du nach weiteren Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung? Unsere interaktive Gemüsetabelle zeigt dir, welches Gemüse die höchsten Nährwerte hat. Außerdem stellt dir unsere Infografik den Unterschied zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen vor.

Verbringst du gerne Zeit in der Sonne? Dann solltest du deine Haut regelmäßig selbst auf Muttermale und auffällige Stellen checken. Alle zwei Jahre solltest du außerdem ein professionelles Hautkrebs-Screening beim Fachmann machen lassen. Mit dem AOK-Gesundheitskonto erhältst du schon ab 18 Jahren alle zwei Jahre einen Zuschuss für dein Hautkrebs-Screening.

Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK!

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