Sportlernahrung: Das solltest du beachten
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Sportlernahrung: Das solltest du beachten

Ernährung ist ein wichtiger Faktor, wenn du sportlich aktiv sein und gesund bleiben möchtest. Um beim Sport Erfolg zu haben, solltest du dein Essen deinen körperlichen Zielen anpassen, denn dein Körper benötigt Nährstoffe, um Energie zu gewinnen. Deshalb gilt: Ob Fahrradfahren oder Ganzkörpertraining im Fitnessstudio, ein ausgewogener Speiseplan ist unabdingbar. Für Freizeitsportler ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe abdeckt, in der Regel ausreichend.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt darauf zu achten, dass du viel Obst und Gemüse zu dir zu nimmst und nicht zu viel an fetthaltigen Nahrungsmitteln konsumierst. Idealerweise machen Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent deiner Ernährung aus, während dein Fettkonsum unter 30 Prozent liegen sollte. Wer Leistungssport betreibt, sollte seine Ernährung an die Sportart anpassen.

Vor dem Training

Für dein Training braucht dein Körper natürlich Energie. Am besten eignet sich deshalb eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit circa zwei Stunden vor dem Workout. So lange braucht dein Körper, um das Essen richtig zu verdauen. Nimmst du kurz vor der Trainingseinheit noch eine große Mahlzeit zu dir, ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und deine sportliche Leistung nimmt ab. Ein kohlenhydratreiches Gericht könnte folgendermaßen aussehen: ein Wrap mit Reis und Gemüse oder Nudeln mit Gemüse. Wenn du kurz vor dem Training noch Hunger hast, kannst du zu eiweißhaltigen Produkten greifen, die leicht abzubauen sind, wie zum Beispiel Quark.

Genug trinken

Laut der DGE sollte ein erwachsener Mensch täglich 1,5 bis 2 Liter trinken. Da du beim Sport eine Menge Flüssigkeit verlierst, solltest du darauf achten, dementsprechend mehr zu dir zu nehmen. Wenn du länger als eine Stunde Sport machst, solltest du auch schon währenddessen immer mal wieder kleine Mengen Flüssigkeit zu dir nehmen. Ansonsten reicht es auch, vor und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Am besten eignet sich hierfür natürlich Wasser. Wenn du magst, kannst du es aber auch mit etwas Saft mischen, um deinen Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Energiespeicher auffüllen

Wenn sich dein Körper anstrengt, ziehen die Muskeln Energie aus dem Glykogenspeicher. Deshalb solltest du dich nach dem Sport darauf konzentrieren, diesen wieder mit den richtigen Nährstoffen aufzufüllen. Ideal ist eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett, damit dein Speicher schnell wieder aufgefüllt wird. Gar nicht geeignet sind fettreiche Speisen wie Bratwurst, Frikadellen oder Pommes.

Vorsicht bei Ergänzungsmitteln

Ob isotonische Getränke, Proteinpulver oder Fitnessriegel: Die vermeintlich gesunden Nahrungsergänzungsmittel entsprechen nicht immer den Vorgaben der DGE und sind daher mit Vorsicht zu genießen. Generell gilt: Wenn die Nährstoffe auch in natürlicher Form in Nahrungsmitteln enthalten sind, solltest du immer diese wählen. Lieber zu Johannisbeer- oder Apfelschorlen greifen und den Fitnessriegel durch eine Banane ersetzen.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für sportlich aktive Menschen wichtig, sondern bildet die Grundlage für ein gesundes Leben.

Wie richtig gute Ernährung funktioniert, erfährst du auf unserer Webseite.