Superfood Lupine: der vielseitige Eiweißlieferant
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Superfood Lupine: der vielseitige Eiweißlieferant

Viel Eiweiß, gesunde Fette und wenige Kalorien – dank dieser Grundausstattung ist der Samen der Lupine auf den Tellern vieler Sportler ein gern gesehener Gast. Auch in der veganen und vegetarischen Küche ist er beliebt. Denn die Lupine enthält nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe, sie lässt sich auch beim Kochen und Backen vielseitig in süßen sowie herzhaften Gerichten einsetzen. Die Hülsenfrucht wird in Deutschland angebaut und ist eine vielversprechende Alternative zu tierischen Lebensmitteln.

Blaue Süßlupine – nur als Zuchtpflanze essbar

Bei den genießbaren Samen der gezüchteten Süßlupine handelt es sich um eine Hülsenfrucht – ähnlich also wie Bohnen oder Kichererbsen. Reagierst du allergisch auf andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, solltest du die Lupine meiden, da das Risiko einer Kreuzallergie besteht. Noch vorsichtiger solltest du mit der Wildlupine sein. Die Wildlupine ist auf deutschen Feldern weit verbreitet. Auch als Zierpflanze für den heimischen Garten ist sie sehr beliebt. Allerdings enthält die Wildlupine giftige Bitterstoffe, die Alkaloide, und ist nicht zum Verzehr geeignet. Ihre Blätter und Samen können beim Menschen Erbrechen sowie Atemnot verursachen und sogar zum Herzstillstand führen. Die gezüchtete Blaue Süßlupine ist hingegen frei von Giftstoffen und kann ohne Bedenken verzehrt werden.

Reich an pflanzlichen Proteinen – Potenzial als Fleischersatz

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,8 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Ob du vegetarisch oder vegan lebst oder als Flexitarier einfach deinen Fleischkonsum reduzieren möchtest – die Lupine kann dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf aus pflanzlichen Proteinquellen zu decken. Mit ganzen 42 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lupinen ist sie hochwertiger pflanzlicher Eiweißlieferant, der zudem auch noch alle essenziellen Aminosäuren enthält. Das sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Je mehr davon enthalten sind, desto besser kann der Körper die Proteine aufnehmen und verarbeiten. Damit sind sie ein toller Ersatz für tierische Eiweißlieferanten wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch.

Heimisches Superfood mit wertvollen Inhaltstoffen

Die Lupine enthält viel Vitamin B, E und ungesättigte Fette. Zudem ist sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Es wird vermutet, dass sie unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Außerdem ist die Lupine reich an Antioxidantien. Die können unsere Zellen vor Krankheiten schützen und einen vorschnellen Alterungsprozess verhindern. Auch die enthaltenen langsamen Kohlenhydrate sind von Vorteil. Sie machen lange satt und sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel nicht zu sprunghaft ansteigt.

Die Lupine ist außerdem glutenfrei und bildet so eine willkommene Alternative für alle, die an der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden.

Deftig oder süß – die Lupine ist vielseitig einsetzbar

Die Lupine kann als roher Samen in Mehlform, als frische Creme oder sogar als Bratling genossen werden. Mit dem Lupinenmehl kannst du glutenfrei backen und es als Ersatz für Getreide nutzen – allerdings möglichst in Kombination mit anderen Mehlen, da es einen intensiven nussigen Eigengeschmack hat.

Auch als Aufstrich in einer quarkähnlichen Variante ist der Samen der Lupine eine tolle vegane Alternative zu Milchprodukten. Immer beliebter wird auch das Lupinen-Filet. Das ist vergleichbar mit Tofu und besonders zu empfehlen, wenn du einen Fleischersatz zum Braten suchst. Immer häufiger findest du auch Lupinenmilch. Die ist laktosefrei und damit eine tolle Alternative, wenn du an Laktoseintoleranz leidest.

Beim Kochen kannst du die Samen sowohl in deftigen Speisen einsetzen – gerne auch in Kombination mit Fleisch – oder auch im Müsli, in Desserts oder zusammen mit Früchten. Kaufst du die Samen ungekocht, solltest du sie zuvor für mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen, um die Garzeit zu verkürzen. Anschließend kochst du sie in reichlich frischem Wasser für 40 bis 60 Minuten, bis sie weich sind. Aufgrund des hohen Aufwands kochst du sie am besten auf Vorrat, wenn du häufiger davon isst. Alternativ kannst du sie auch vorgegart kaufen.

Die Lupine stellt keine hohen Anforderungen an den Boden und gedeiht auch in Deutschland vortrefflich. Damit gehört sie zu den wertvollen heimischen Superfoods. Die können im direkten Vergleich mit exotischen Superfoods sehr gut mithalten.

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Gute Gesundheit wünscht dir deine AOK Hessen.