Superfood Sauerkraut – so stellst du das Powerkraut selbst her
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Superfood Sauerkraut – so stellst du das Powerkraut selbst her

Hobele einen Weißkohl in feine Streifen, zerstampfe ihn mit etwas Salz und lasse ihn ein paar Wochen gären – das ist die Kurzanleitung, wie du kinderleicht dein eigenes Sauerkraut herstellst. Und in dem Kraut steckt ordentlich was drin! Mit seinem hohen Vitamingehalt macht das „Powerkraut“ seinem Spitznamen alle Ehre. Entdecke das Sauerkraut neu und lerne, wie du dieses Superfood selbst herstellst.

Vitamin-C-Lieferant mit langer Tradition

Sauerkraut wurde nicht von den Deutschen als Nationalgericht erfunden, sondern ist wesentlich älter, als viele denken. Schon die frühen Seefahrer wussten das Powerkraut zu schätzen. Auf langen Reisen erkrankten viele Besatzungsmitglieder an dem gefürchteten Skorbut. Sie litten an Zahnfleischbluten, Zahnausfall und konnte unbehandelt sogar an der Krankheit sterben. Die Seefahrer beobachteten, dass jene Mannschaftskameraden, die regelmäßig Sauerkraut aßen, von der Krankheit verschont blieben. Seitdem gehörten einige Fässer Sauerkraut bei jeder längeren Seereise einfach mit dazu. Heute wissen wir, dass sich Skorbut auf einen starken Vitamin-C-Mangel zurückführen lässt. Sauerkraut ist nicht nur besonders reich an Vitaminen, sondern es lässt sich auch wunderbar lagern, ohne an Nährstoffen zu verlieren.

Vitaminbombe für kalte Jahreszeiten

Auch heute sollte Sauerkraut regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Neben dem hohen Gehalt an Vitamin C sind auch die Vitamine A, K und B vorhanden sowie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Zink. Außerdem findet sich darin auch das wertvolle Vitamin B12, das sonst nur in tierischen Produkten zu finden ist. Es entsteht als Stoffwechselprodukt der unbedenklichen Milchsäurebakterien im Fermentierungsprozess. Diese kommen ganz natürlich im Kohl vor und verwandeln den darin enthaltenen Zucker in Säure. Dadurch erhält das Sauerkraut seinen markanten Geschmack. Das Gärverfahren macht den Kohl nicht nur bekömmlicher, sondern auch länger haltbar.

Sauerkraut roh verzehren – Powerkraut mit vielen Gesundheitsvorteilen

Da die Kohlenhydrate beim Gärungsprozess verstoffwechselt werden, enthält Sauerkraut kaum Zucker. Gerade einmal 25 Kalorien und kein Gramm Fett stecken in 100 Gramm des Schlankmachers. Reich an Ballaststoffen ist das Powerkraut somit ein besonders günstiger Sattmacher! Außerdem kann es bei Verstopfungen helfen. Im Darm quillt es auf und regt so dessen Tätigkeit an.

Idealerweise solltest du Sauerkraut stets roh und nicht pasteurisiert verzehren – also nicht in Dosen, Gläsern oder Tüten aus dem Supermarkt abgefüllt. So bleibt ein Großteil der Nährstoffe erhalten und die Milchsäurebakterien können eine probiotische Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt haben. Als Vitaminbombe stärkt Sauerkraut außerdem dein Immunsystem und sollte daher besonders in der Erkältungszeit auf den Teller kommen.

Sauerkraut – so stellst du es selbst her

Im Bioladen kannst du Sauerkraut ganz frisch kaufen. Alternativ kannst du es mit etwas Geduld auch zum kleinen Preis selbst herstellen. Schneide oder hobele einen Weißkohl – idealerweise in Bioqualität – in feine Streifen. Diese gibst du nun in mehreren Schichten in ein großes, verschließbares Gefäß oder einen speziellen Sauerkrauttopf und bestreust jede Schicht zwischendurch großzügig mit jodfreiem Salz. Je Kilo Kohl benötigst du etwa 15 bis 20 Gramm Salz. Das entzieht dem Kohl seine Flüssigkeit und konserviert ihn.

Hast du den Topf zu drei Vierteln gefüllt, zerdrückst du das Kraut etwa fünf Minuten lang mit einem Stampfer. Alternativ kannst du es auch mit deinen Händen kneten. Du brauchst also ein bisschen Kraft und Ausdauer, bis der Saft aus den Pflanzenzellen hervortritt. Ist der Kohl überall mit Lake bedeckt, verschließt du das Gefäß und lagerst es während der ersten Woche bei Zimmertemperatur. Ist der Fermentierungsprozess in Gang gekommen, solltest du das Gefäß an einem kühlen Ort wie zum Beispiel im Keller aufbewahren. Der Kohl muss nun drei bis sechs Wochen lang gären. In dieser Zeit zersetzen Milchsäurebakterien den darin enthaltenen Zucker. Nach den ersten drei Wochen Reifezeit kannst du ab und an probieren. Schmeckt dir das Kraut, ist es fertig.

Anschließend kannst du das Sauerkraut ca. ein Jahr lang an einem kühlen Ort lagern. Beachte dabei, dass es weiterhin reift und so seinen Geschmack im Laufe der Zeit verändert. Hast du mehrmals erfolgreich dein eigenes Sauerkraut hergestellt, kannst du auch mit Gewürzen experimentieren und zum Beispiel Pfeffer, Ingwer, Kümmel, Wacholder oder Lorbeerblätter hinzugeben.

Natürlich ist Kohl nicht das einzige Gemüse, das sich zum Fermentieren eignet. Neben Sauerkraut kannst du auch viele andere Gemüsesorten und Lebensmittel fermentieren. Hast du Freude am Selbermachen? Dann solltest du auch entdecken, wie du wilde Hefe und sogar Hustensirup selbst herstellst. Noch mehr Tipps rund um gesunde Ernährung bekommst du in unserem Kurs FlexiFood. Hier erwarten dich Antworten auf deine Fragen rund um Superfoods und alternative Ernährungsformen. Für AOK-Versicherte ist die Teilnahme kostenfrei!

Gute Gesundheit und viel Spaß beim Ausprobieren wünscht deine AOK Hessen.