„Veggie“ sein ganz leicht: Welche Vitamine du brauchst
Ernährungsformen

„Veggie“ sein ganz leicht: Welche Vitamine du brauchst

Ob Vegetarier oder Veganer oder Omnivor (Allesesser) – um seinen Körper mit allem Lebenswichtigen zu versorgen, sollte man, seinen Ernährungsplan optimal zusammenstellen.

Der kleine Unterschied

Während Veganer vollständig auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel verzichten, existieren beim Vegetarismus verschiedene Abstufungen: Ovo- (meiden Fleisch, Fisch und Milch), Lacto- (meiden Fleisch, Fisch und Eier) sowie Ovo-Lacto-Vegetarier (meiden Fleisch und Fisch). Sind die Ernährungsformen ausgewogen zusammengestellt, kann dies durchaus positive Effekte auf die Gesundheit haben. Ist die Ernährung jedoch unausgewogen, so kann dies zu einem erheblichen Nährstoffmangel führen.

Was häufig fehlt

Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D sowie Vitamin B12. Vegetarier und Veganer haben nicht zwangsläufig einen generellen Mangel an diesen Nährstoffen, aber dennoch eine andere Ausgangssituation im Vergleich zu Mischköstlern. Eisen tierischen Ursprungs wird zum Beispiel besser aufgenommen als pflanzliches Eisen, und pflanzliche Lebensmittel enthalten generell weniger Vitamin D als tierische Nahrungsmittel.

Hierauf sollten Vegetarier und Veganer achten

Was ist Veganismus? Alle Lebensmittel, die irgendwie ganz oder zu Teilen aus tierischem Ursprung sind, werden von Veganern nicht gegessen. Hierdurch wird partiell die Zufuhr von Nährstoffen im Vergleich zu Vegetariern stark eingeschränkt. Eine erhöhte Kontrolle und regelmäßige ärztliche Überprüfung hinsichtlich des Nährstoffhaushaltes sind grundsätzlich notwendig. Veganer müssen praktisch immer bestimmte Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzung zuführen, um Nährstoffe, Mineralien und Vitamine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Was ist Vegetarismus? Vegetarier essen je nach Ausrichtung weder Fleisch noch Fisch. Manch einer verzichtet noch auf Eier oder auch auf Milch. Im Grunde sind Vegetarier aber in der Lage, alle nötigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine zu sich zu nehmen.

Proteine: Für Vegetarier und Veganer in der Regel kein Problem. Bei einer Ernährung, die ausreichend Kohlenhydrate enthält, sollte es auch an Eiweiß nicht mangeln. Es empfehlen sich Hülsenfrüchte, wie etwa Linsen, Erbsen oder Soja-Bohnen.

Vitamin D: Kommt hauptsächlich in fettreichen, tierischen Lebensmitteln vor, findet sich häufig nicht in ausreichender Konzentration bei einem vegetarischen/veganen Lebensstil. Regelmäßige Sonnenbäder helfen dem Körper bei der Vitamin-D-Produktion.

Vitamin B6: Hilft dem Körper bei dem Aminosäurestoffwechsel und kann sehr einfach durch den Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide oder Walnüssen aufgenommen werden.

Vitamin B12: Bei der Vitamin-B12-Zufuhr sollten zumindest Vegetarier auf der sicheren Seite sein, denn es ist viel in Milch- und Eiprodukten enthalten. Veganer sollten diesen Spiegel beim Arzt kontrollieren lassen und gegebenenfalls ersetzen.

Alpha-Linolensäure: Meist in Fisch/Fischölen zu finden und daher oft Mangelware bei vegetarischer/veganer Ernährung. Hier können verschiedene Öle, wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl, abwechselnd und ergänzend verwendet werden.

Wandel bringt Kreativität und Abwechslung zurück

Die Ernährung umzustellen, ist für viele ein großer Schritt – da sich einiges ändert, was bislang zum Gewohnten zählte. Die Umstellung bringt allerdings auch eine völlig ungeahnte Welt neuer Kombinationen und Rezepte – und letztlich auch viele neue Geschmackserlebnisse.

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