Verstopfung: 7 Experten-Tipps für eine gesunde Verdauung
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Verstopfung: 7 Experten-Tipps für eine gesunde Verdauung

Wie häufig man Stuhlgang hat, ist ganz individuell: Zwischen drei Mal täglich und drei Mal pro Woche gilt als völlig normal. Bedenklich wird es erst, wenn du noch seltener zur Toilette gehen kannst oder sich die Gewohnheiten plötzlich ändern. Ärzte sprechen dann von Obstipation, also einer Verstopfung. Ann-Kathrin Krämer, Ernährungswissenschaftlerin und Expertin der AOK Hessen, erklärt, wie die Darmtätigkeit wieder angekurbelt werden kann.

Verstopfung kann viele Gründe haben. „Unser Darm wird im Laufe des Lebens immer träger, daher haben oft ältere Menschen Probleme“, so Ann-Kathrin Krämer. Das Problem kann aber in allen Altersgruppen auftreten. „Oft sind die Essgewohnheiten, zum Beispiel Fast Food, schuld. Aber auch Medikamente können verstopfend wirken, etwa solche gegen Sodbrennen.“

Wenn deine Verdauung träge ist, erfordert das nicht immer den direkten Gang zum Arzt. „Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Darm oft wieder in Schwung bringen“, erklärt die Fachfrau. Wichtig sind die richtige Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und Entspannung.

7 einfache Tipps, die helfen, die Darmtätigkeit wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

1. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen das Stuhlvolumen, so dass der Stuhl leichter durch das Verdauungssystem transportiert werden kann. Bevorzuge daher Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil, das sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Trockenobst.

2. Genügend trinken

Gleichzeitig solltest du genügend trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Denn auch Wasser ist in der Lage, die Konsistenz des Stuhls zu verbessern und so einer Verstopfung vorzubeugen.

3. Routine: gastrokolischer Reflex

Schaffe eine Routine und iss regelmäßig. Am besten nimmst du dir morgens Zeit fürs Frühstück und planst es fest in den Tagesablauf ein. Denn ungefähr eine halbe Stunde nach dem Essen setzt der sogenannte gastrokolische Reflex ein. Vereinfacht ausgedrückt, werden durch die Nahrungsaufnahme Kontraktionen im Dickdarm ausgelöst, die schließlich zur Darmentleerung führen.

4. Sofort auf die Toilette gehen

Gehe sofort auf die Toilette, sobald du das Bedürfnis verspürst. Das Unterdrücken kann zu Verstopfung führen.

5. Bauch massieren

Die Darmtätigkeit kannst du durch eine gezielte Massage anregen. Aufgrund der Lage des Dickdarms solltest du deshalb immer im Uhrzeigersinn massieren. Am besten legst du dich dabei hin und winkelst deine Beine an.

6. Bewegung

Da Verstopfung auch durch einen Bewegungsmangel ausgelöst werden kann, solltest du, wenn immer es möglich ist, Bewegung in deinen Alltag integrieren. Mache in der Mittagspause einen Spaziergang oder lasse öfter mal das Auto stehen.

7. Olivenöl

Als Hausmittel gegen Verstopfung gilt Olivenöl. Das Öl stärkt den Gallenfluss und erleichtert somit den Verdauungsprozess. Drei Esslöffel täglich, zum Beispiel im Salatdressing oder als Dip, gelten als verdauungsfördernd.

Wann zum Arzt?

Bei starken Bauchschmerzen durch die Verstopfung oder direkt beim Stuhlgang solltest du den Arzt aufsuchen. Gleiches gilt, wenn die Verstopfung über Wochen anhält oder Blut im Stuhl ist.

Wie der menschliche Darm aufgebaut ist und funktioniert, zeigt die AOK Hessen in einem neuen Erklärvideo.