Wie erstelle ich meinen Trainingsplan?
Daily Fit

Wie erstelle ich meinen Trainingsplan?

Wenn du ein regelmäßiges Training anstrebst, sind nicht nur die Übungen und Geräte, an denen du dein Workout verrichtest, wichtig. Auch wann du Sport treibst und in welcher Reihenfolge die Übungen vollzogen werden, sind wichtige Punkte, die du berücksichtigen solltest, bevor du dich in dein Training stürzt. Dabei helfen kann dir ein Trainingsplan. Er motiviert dich, gibt dir Sicherheit und du kannst durch ihn deine Fortschritte kontrollieren. Wie das funktionieren soll und was du beachten musst, erklären wir dir im Folgenden.

Aller Anfang ist schwer …

Als Anfänger giltst du die ersten sechs Monate ab Trainingsbeginn. In dieser Zeit solltest du dich erst einmal orientieren und dich fragen, was du auf lange Sicht erreichen möchtest. Arbeitest du darauf hin, insgesamt fitter zu werden? Möchtest du schlanker werden? Oder soll sich einfach deine Ausdauer verbessern?

Liegt dein Schwerpunkt beim Muskelaufbau, solltest du dich auf komplexe Grundübungen konzentrieren und mehr auf Wiederholungen setzen. Möchtest du allerdings eher abnehmen, ist ein Intervall- und Ausdauertraining von Vorteil.

Auch deine Ernährung solltest du an dein Trainingsziel anpassen. Denn jemand, der Gewichte stemmt, muss tendenziell mehr Proteine zu sich nehmen als jemand, der auf Ausdauer setzt – dann werden eher mehr Kohlenhydrate benötigt.

Überlege dir, wann du für dein Training Zeit hast. Und da solltest du realistisch sein, denn wenn du dir eine Routine einträgst, die du hinterher nicht einhalten kannst, bringt dein Plan nämlich nichts. Wann also ist es für dich am günstigsten? Direkt nach der Arbeit, oder doch eher morgens? Und wie oft? Wenn du beispielsweise nur an zwei Tagen in der Woche trainieren kannst, solltest du ein Ganzkörpertraining in Betracht ziehen, das heißt, dass du in einer Trainingseinheit deinen ganzen Körper trainierst, anstatt es auf zwei oder drei Tage aufzuteilen. Letzteres bezeichnet man als „Split-Training“.

Zudem sollte dir klar sein, dass Muskeln vor allem zu Beginn immer ein paar Tage Regenerationszeit zwischen den Workouts benötigen, um zu wachsen. Auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, mindestens zwei Tage Pause zwischen dem Training zu lassen, um sich auf lange Sicht zu verbessern. Später kannst und solltest du sogar öfter trainieren, um größere Erfolge zu erzielen.

… aber die Mühe lohnt sich.

Wenn dir nun all diese Dinge klar sind, kannst du loslegen. Nun kommt es darauf an, wie gut du manche Übungen schon kennst und wie schnell du sie ausführen kannst. Anfangs solltest du nämlich mehr darauf achten, Grundübungen sauber zu erlernen. Mit der Zeit wird die Ausführung immer einfacher und du kannst mehr Übungen machen.

Dann lässt sich die Komplexität des Plans noch erweitern, wenn du deine Trainingseinheiten in „Warm-up“, „Belastung“ und „Cool-down“ einteilst. So kannst du jeweils zu jedem Teil deiner Routine andere Übungen und vielleicht neue Techniken einbauen, die dein Workout interessanter gestalten.

Wenn du zusätzlich ein Trainingstagebuch führst und deine Fortschritte dokumentierst, motiviert dich das noch zusätzlich, weiterzumachen. Durch das Aufschreiben machst du dir auch deine Stärken und Schwächen bewusst, kannst aber auch erkennen, wenn die Ergebnisse stagnieren und du deinen Trainingsplan wechseln musst.

Ein letzter Tipp

Trainingspläne zum Ausdrucken findest du im Internet. Und nicht vergessen: Nur regelmäßiges und beständiges Training führt zu Trainingserfolgen! Wir wünschen dir viel Spaß und Freude.

Möchtest du doch lieber in einem Kurs oder in der Gruppe trainieren? Dann schau dir die AOK Gesundheitskurse an!