Woher kommt eigentlich der Smoothie?
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Woher kommt eigentlich der Smoothie?

Smoothies aus Obst und Gemüse sind lecker, leicht selbst zu machen und sehen toll aus. Wenn es schnell gehen soll, für unterwegs oder bei der Arbeit sind sie eine gute Alternative zu Obst und Rohkost. Doch sind sie auch gesund? Und worauf solltest du bei gekauften Smoothies achten? Wir geben dir Tipps für den Einstieg in eine gesunde Smoothie-Welt.

Was sind Smoothies überhaupt?

Smoothies sind Getränke aus püriertem Obst und Gemüse. Sie verdanken ihren Namen dem englischen Wort „smooth“, was so viel heißt wie fein, sämig oder auch gleichmäßig. In den 1920er Jahren tauchten sie erstmals auf den Getränkekarten US-amerikanischer Saftbars auf. Doch erst Anfang der 2000er Jahre eroberten sie unsere Regionen. Besonders beliebte und gesunde Smoothies sind die sogenannten grünen Smoothies. Sie bestehen aus einem hohen Anteil – mindestens 50 Prozent – an Salat, Gemüse oder Blattgrün. Beim Pürieren entsteht ein charakteristisches Grün – daher auch der Name. Hinzu kommt noch Obst. Bei all den herzhaften Zutaten sorgt es für einen milderen Geschmack. Neben grünen Smoothies gibt es auch reine Frucht-Smoothies, die nur Obst enthalten. Für beide Smoothie-Typen gilt: Ist der Drink zu dickflüssig, hilft zusätzlich etwas Flüssigkeit wie Wasser oder Milch.

Smoothies: Snacks für viele Gelegenheiten

Smoothies schmecken lecker und sehen toll aus. Du kannst sie zu Hause leicht selbst mixen und mitnehmen: für den Genuss unterwegs oder als Snack am Arbeitsplatz. Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) so. Nach Meinung der Experten kannst du eine von insgesamt fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse täglich hin und wieder durch einen Gemüse- oder Frucht-Smoothie ersetzen. Warum nicht mehr, warum nicht öfter? Weil Frucht-Smoothies je nach Zusammensetzung einen hohen (fruchteigenen) Zuckergehalt haben können. Außerdem sind Smoothies flüssig und du schluckst sie nur hinunter. Festes Obst und Gemüse musst du dagegen ordentlich kauen. Dadurch dauert das Essen länger und das Sättigungsgefühl hält eher an. Gemüse, Salat und Früchte haben zudem ein größeres Volumen und füllen den Magen deshalb besser aus. Vom Zerkleinern im Mund bis zum Zersetzen im Darm ist die Verdauung also noch mehr gefordert.

Kleine Kraftpakete: gut für Verdauung und Stoffwechsel

Dennoch haben es vor allem die grünen Smoothies in sich: Sie sind voller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundärer Pflanzenstoffe und Chlorophyll. Das ist gut für den Körper, seinen Stoffwechsel und die Verdauung. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl liefern auch viele Ballast- und gesunde Bitterstoffe, die den Stoffwechsel anregen und die Verdauung fördern. Es wird vermutet, dass das Chlorophyll unsere Zellen vor dem Angriff von freien Radikalen aus der Umwelt schützt. Diese schaden dem Körper und können Krankheiten verursachen. Selbst hochwertige Gemüse- oder Fruchtsäfte können da nicht mithalten. Denn im Gegensatz zu den Säften verarbeitet man bei Smoothies das ganze Lebensmittel: Frucht, Salat, Gemüse, sogar das Blattgrün. Bei Bioware solltet du auch die Schale dranlassen.

Smoothies aus dem Laden genau prüfen

Keine Zeit, am Morgen einen Smoothie zu pürieren? Kein Problem, bieten doch viele Geschäfte und Supermärkte eine reiche Auswahl an Getränken. Hier ist ein genauer Blick auf die Zutatenliste wichtig, um einen gesunden Smoothie zu finden. Der sollte mindestens zur Hälfte aus ganzem Obst oder Gemüse bestehen, entweder als Püree oder in Form von kleinen Stückchen. Mehr Zutaten braucht ein Smoothie gar nicht. Dagegen enthalten manche Smoothies zu viel Fruchtzucker und sind mit Fruchtsaft oder Saftkonzentraten gemischt, um ein sämiges Ergebnis zu erzielen. Anderen Smoothies sind manchmal Konservierungsstoffe oder weitere Zusätze hinzugefügt, damit sie länger im Kühlregal stehen können. Mache dir also ein genaues Bild der Zutaten, damit die leckere Vitaminbombe nicht zur Zuckerfalle wird.

Smoothies selbst machen: Zutaten kaufen, mixen, fertig!

Wichtig ist, dass du Gemüse, Salat oder Obst frisch und in guter Qualität kaufst. Bioware hat den Vorteil, dass du die Schale mitverarbeiten kannst. Denn in und direkt unter der Schale steckt oft ein Großteil der Vitamine und Nährstoffe. Du kannst alles essbare Obst, Gemüse und Blattgrün pürieren. Letztlich kommt es auf deinen Geschmack an. Beliebte Zutaten für grüne Smoothies sind Spinat, Mangold, Feldsalat oder Möhrengrün. Für die Fruchtnote eignen sich zum Beispiel Bananen, Pflaumen oder Kiwis. Auch Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren oder Waldbeeren machen sich gut in Smoothies und sorgen für eine schöne Rottönung. Ist der Smoothie zu dickflüssig? Dann kannst du Wasser, Kokoswasser oder Milch hinzufügen. Viele Smoothie-Freunde geben Gewürze, Kräuter oder Superfoods für das gewisse Etwas mit in den Mixer. Zutaten wie Ingwer, Petersilie, Vanille oder Chiasamen setzen noch mal ganz neue Akzente. Wenn du Obst in den Gemüse-Smoothie mischst oder einen Frucht-Smoothie machst, dann schaue auf den Fruchtzuckergehalt der Sorten. Sonst wird der Drink zu kalorienreich. Relativ viel Fruchtzucker enthalten zum Beispiel Süßkirschen, Weintrauben oder Datteln. Fülle das gewaschene, geputzte und grob geschnittene Gemüse und Obst in einen guten Standmixer. Wähle die höchste Stufe und warte ein paar Sekunden. Fertig ist der Smoothie.

Hier sind zwei Rezepte für den Einstieg:

Spinat-Kokoswasser-Smoothie (2 Portionen)

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Blattspinat
  • 1/3 Salatgurke
  • reines Kokoswasser
  • frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung:

Banane schälen, Blattspinat waschen und putzen, Salatgurke schälen (bei Biogurken Schale dran lassen). Zutaten grob schneiden und mit Kokoswasser bedecken. Pürieren, mit Zitronensaft abschmecken und verrühren.

Erdbeer-Bananen-Smoothie (2 Portionen)

Zutaten:

  • 100 g Erdbeeren
  • ½ Banane
  • ½ Birne
  • 50 ml Wasser oder reines Kokoswasser

Zubereitung:

Erdbeeren waschen und Stiele entfernen. Banane und Birne schälen (bei Biobirnen Schale dran lassen). Alles in grobe Stücke schneiden und pürieren. Ist der Smoothie zu zähflüssig, noch etwas (Kokos-)Wasser unterrühren.

Obst und Gemüse sind die Basics für jeden Smoothie. Damit sie zu Hause möglichst lange frisch bleiben, geben wir Tipps, wie du Obst und Gemüse richtig lagerst. Wusstest du übrigens, dass viele Sorten von Gemüsegrün essbar sind? Reich an Nährstoffen und Aromen sind sie auch eine tolle Bereicherung für deinen Smoothie. Welche Nährstoffe in unserem Gemüse stecken, verrät dir unsere interaktive Gemüsetabelle. Noch mehr Tipps und Ideen, wie du im Alltag mit wenig Aufwand gesund und saisonal kochst, findest du in unserem Kurs FlexiFood.

Gute Gesundheit wünscht deine AOK Hessen.